귀여운 동물 사진 7-하드 털기 쓰담쓰담

컴퓨터를 밀어버릴 일이 생겨서

털고 갑니다.

남의 집 강쥐들, 냥이들인데 왜 사진을 버리기 싫은 건지.


9월 일요습작클럽 멤버 모집 - 최진주 기자의 글쓰기 강좌 최기자의 일요습작클럽

(현황) 2명 신청, 3명 남음.


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일요습작클럽-문장훈련 중심’ 20159월 멤버 모집

 


 

8월 한 달 이리저리 충전하고 돌아왔습니다.

저 자신도 글을 써야 하기에 몰입해서 쓸 시간을 스스로에게 한 달 주었는데요.

결국 바빠서 많이 못 썼다는 게 함정...

 

 

새해 목표에 글쓰기를 썼던 분들 좌절하지 말고,

글쓰기 스터디 다시 시작해요.

 

글을 쓰고 싶다고 말할 시간에 쓰세요.

글을 잘 쓰고 싶으면, 지금 쓰세요.

 

마감과 분홍피(바다)드백으로 글쓰기 실력을 키워 드립니다. 



신청하실 분은 댓글로 이름/연락처/쓰고 싶은 글 or 장르 를 적어주세요!!

.





 

2015년 일요습작클럽은

문장 훈련에 초점을 맞춰 진행합니다.

 

저는 뜬구름잡는 얘기 안 합니다.

실제로 문장 한 줄 쓸 때 도움이 되는 피드백을 해 드립니다.

 

장르는 문학/비문학 불문!

(직장인의 경우, 업무에 필요한 글도 포함!)

 

-스터디의 목적:

 

글쓰기 근육을 키우자!

편집자의 솔직한 평가를 받자!

우리에게 필요한 건 속도감과 집중력, 그리고 문장훈련!

 

-이런 분들 지원하세요:

 

좋아요말고 전문가의 까칠한 피바다 평가를 받고 싶은 사람

채찍질이 없으면 글쓰기가 어려운 사람

글쓰기에 집중력을 발휘하기 어려운 사람

과제를 완성할 시간&체력&용기가 있는 사람

일요일 오전, 낭비되는 시간이 아까운 사람

 

 

 

*****온라인 프로그램(1:1 개인피드백)*****

 

4번의 과제:

 

문장 훈련 용도로 선별한 베껴 쓰기과제가 나갑니다.

여러 장르의 좋은 글을 필사해 봅니다.

 

1번의 마감:

 

지정한 마감 날짜까지 본인이 쓴 원고를 보내면 상세한 피드백을 받게 됩니다. 한 달 동안 마감을 한 번 칩니다. (개인/장르에 따라 원고 편수 조정)

 

 

*****오프라인 프로그램*****

 

문장&문단, 글쓰기 노하우 강의 / 개요 짜기 / 비주얼 글쓰기 / 퇴고 연습 등

 

-오프라인 모임 일정: 96& 20일 일요일 오전 10시 반~(2시간씩)

 

-오프라인 모임 장소: 신촌 지역 스터디공간 토즈

 

 

오프 모임 때의 프로그램은 매달 다르게 진행됩니다.

강의 자료는 현장에서 프린트해서 드리고,

원하실 경우 PDF파일도 공유 가능합니다.

 

-모집 인원: 1~5

 

-수업료: 9월 한 달 8만 원

 

(확정멤버들에게 온.오프 프로그램 및 상세내용 공지해요.)

 

*선착순 마감!!! 하지만 신중하게 결정해 주세요~

*인원이 최소 1명 이상이면 폐강되지 않고 오순도순 진행합니다.

*피드백이 절실한 사람만 지원하세요.

 

일정 수준 이상으로 잘 쓰시는 분들은 괜히 돈을 주고 칭찬을 사게 될 수 있습니다^^!!





기력이 쇠하기 전의 네일들(2) editor choe's tips

컴퓨터를 밀어야 한다는 소식에 하드 털었네요^^;;
요즘은 시간과 기력이 없는 관계로 얌전하게 지내고 있지요. 

기력이 쇠하기 전의 네일들(1) editor choe's tips



<몇몇 사진 큐티클 주의>


변비해결법 - 우리 잘 싸게 해주세요! 변비 탈출 프로젝트 (건강 칼럼) 웰빙처녀(건강칼럼)

(아마 기사가 넘쳐서 안 들어갔던 듯. 블로그에서 공개합니다. 변비는 다이어트와 직결되니 패뷰 밸로 뿅~!)




health

우리 잘 싸게 해주세요! 변비 탈출 프로젝트

변비 탈출! 일생일대의 버킷리스트


‘잘 먹고 잘 자고 잘 싸는’ 것은 행복한 일상의 필수불가결적인 요소다. 하지만 우리는 이 세 가지 요소 중 ‘잘 싸기’를 가장 하찮게 여기고 가장 비밀스럽게 취급한다. 그래서 우리는 변비에 걸려 아파하면서도 아프다고 말 못한다. 변비는 분명히 ‘병’이고 고쳐야 한다. 오랫동안 앓아왔던 변비를 시원하게 고치는 것만으로도 당신의 행복지수는 높아진다.


진행 및 글 _ 최진주 기자




part 1. 불행하지만 말할 수 없는 병, 변비

당신은 변비가 아닐 수도 있다

일반인들은 매일 똥을 누지 못하거나 바나나똥을 누지 못하면 바로 변비에 걸렸다고 걱정한다. 그러나 우리는 <올드보이>처럼 방에 갇혀 군만두만 먹는 사람들이 아니다. 매일 다른 음식을 먹고 다른 환경에 노출되며 다른 컨디션으로 지내는 사람이 날마다 같은 모양과 굵기의 똥을 같은 시간에 규칙적으로 눈다는 것은 현실적으로 불가능하다.


건강한 성인이 배출하는 변의 양은 바나나 1~2개 정도. 부드럽고 길게 나오는 것이 가장 좋은 상태의 변이라고 할 수 있다. 중간 굵기 바나나 모양, 뱀이 똬리를 튼 모양은 모두 정상이다. 종종 국수처럼 가느다란 모양으로 나오는 경우가 있으나, 수분을 많이 섭취했거나 소화가 잘 되지 않았을 때 이런 형태가 나온다. 특별히 잔변감이 없다면 걱정할 필요 없다.


그러나 이른바 ‘염소똥’이라 불리는 구슬 모양, 작고 굵은 고구마 모양, 가늘고 짧은 과자 모양은 변비에 해당한다. 이런 모양으로 많이 누는 경우는 거의 없기 때문에 뱃속에 변이 남은 듯한 기분, 즉 잔변감을 느끼게 된다.


매일 똥을 누지 않아도 배변 시 특별히 힘들지 않고 변의 형태도 괜찮다면 변비가 아니다. (단, 일주일에 2회 이하로 변을 본다면 변비가 분명하다.) 또한, 변을 볼 때 4번 중 1번 이상 다음의 증상 중 하나를 느낀다면 당신은 변비가 맞다.


-머리가 띵 울릴 만큼 과도하게 힘을 줘야 변이 나온다.

-딱딱한 변 때문에 항문이 아프거나 찢어져 피가 난다.

-변이 나오다 말아서 부가적인 처치를 해야 한다.(자신의 아이가 똥을 누다 말았을 때 어떻게 해줬는지 생각해보길.)

-잔변감이 느껴진다.

대한민국 여자는 변비에 쉽게 걸린다

여자들은 초등학교에 들어가게 되면서 화장실에 가서 큰일을 보는 행위가 더럽다는 인식을 하게 된다. 남자도 마찬가지이지만, 초등학생 문화의 구조상 남학생이 여학생을 놀리는 경우가 많기 때문에 ‘마려운데 꾹꾹 참는’ 경우는 여학생들에서 더 많이 발견된다. 실제로 수업시간에 갑작스러운 변의로 ‘화장실에 가겠다’고 손을 든 후 벌어지는 일련의 상황들은 초등학교 여학생에겐 매우 수치스럽다. 이렇게 심리적으로 집 외의 다른 공간에서 변을 보지 못하고 엄청난 통증과 식은땀을 흘리며 마음 편한 화장실, 즉 집까지 온다. 그런데 집에 도착하면 마렵지가 않다. 이렇게 한국 여자의 변비가 시작된다.


중학교에 진학하면서 한국 여자들은 대부분 ‘다이어트’란 것에 눈을 뜨게 된다. 일반적으로 아침이나 저녁 굶기, 한 끼니를 가벼운 음식이나 음료로 대체하기 등으로 다이어트를 시작하게 된다. 운동을 하더라도 줄넘기나 걷기처럼 근력과 무관한 종목이다. 게다가 사춘기이다 보니 남들이 밖에서 내가 지금 똥을 누고 있다는 사실을 알고 있다는 것 자체가 창피해진다.


고등학교에 올라가면 변비 환자가 급증한다. 고3의 경우 한 반의 과반수 이상이 변비 환자일 정도. 알다시피 대학 입시라는 일생일대의 순간이 현실로 다가오기 때문이다. 수능이 가까워질수록 몸은 거의 움직이지 않고, 친구들과 함께 먹는 것은 패스트푸드 뿐.

이건 어느 한 사람의 이야기가 아니다. 변비를 앓고 있는, 혹은 이전에 변비를 경험했던 10~30대 여자들이라면 공감할 내용이다. 사람들은 수능이 끝나고 대학에 가기만 하면 살도 빠지고 변비도 나을 거라고 생각하지만, 현실은 그렇지 않다. 만약 변비 증상이 고3때 잠깐 있었다면 대학교 합격하는 순간 낫는다. 하지만 그보다 어릴 적부터 고생했다면 변비는 이미 정착의 단계에 이르러 완화되지 않는다.


뿐만 아니라, 여성호르몬 자체가 변비에 잘 걸리게 만든다. 생리주기에 따라 변비가 심해지거나 완화되는 여자들이 많고, 여성호르몬인 프로게스테론과 에스트로겐은 장의 수축력을 억제시켜 장 운동이 느려지고 음식물이 대장에 도달하는 시간을 지연시킨다. 여기에 임신과 출산을 경험하게 되면 골반, 직장, 회음부 구조가 변형되면서 변비는 더욱 심해진다.


늙으면 변비 생긴다

노화도 서러운데 변비까지 생긴다고? 안타깝게도 사실이다. 65세 이상의 노인층 중 무려 40% 이상이 변비 증상을 보인다. 이렇게 변비 발생률이 급격하게 증가하는 이유는 무엇일까? 미각이 떨어져 섭취하는 음식물도 줄어드니 변의 양도 감소하고, 활동량이 적어져 배와 골반의 근육량이 줄어드니 배변 시 힘을 주기 어렵기 때문이다. 또한 나이가 들수록 스트레스가 커지고 이런저런 병 때문에 약물을 쓰는 일도 많아 변비에 걸리기 쉬운 환경에 처하게 된다. 특히 자연분만으로 아이를 여럿 낳은 여성들은 회음부하강증에 걸린 경우가 많다. 골반저 근육과 항문 근육이 손상되고 골반저 근육 내 신경에 이상이 오는 것이다.


변비, 방치하면 합병증 생긴다

허리가 너무 아파서 엑스레이나 초음파 검사를 받았는데 알고 보니 변비라 허리 부근에 변과 가스가 가득 차 있었다는 익명의 사연은 웃고 넘어갈 일이 아니다. 변비는 반드시 치료되어야 한다. 변비라는 질환 자체도 문제려니와, 방치할 경우 다른 병에 걸리게 되기 때문이다.


만성피로_ 일정 시간 이상 몸 속에 머무는 변은 독소를 내뿜는다. 이 독소는 해독작용을 하는 간이 해결한다. 장기간의 음주가 간에 무리를 주듯이 만성 변비도 간기능 저하의 원인이 될 수 있다. 이로 인해 만성피로를 겪게 된다. 피부 트러블과 나쁜 안색 역시 해독이 제대로 되지 않기 때문.


간질환_ 변비나 음주로 인해 간기능이 떨어졌는데 변비가 계속된다면 해독작용이 제대로 이루어지지 않는다. 급성간염이나 간경화증 환자의 경우 간혹 정신을 잃기도 하는데 이러한 병에 걸릴 위험이 크다. 실제로 이런 환자들이 기절하거나 발작하면 긴급처방으로 변비약을 투여해서 대장내의 변(독소의 원인)을 빼내기도 한다.


담낭염&신장염&방광염_변비가 심해지면 오른쪽 대장이 늘어나고 대장의 벽이 얇아진다. 변의 독소가 대장을 통과해 담낭, 방광, 요로 등으로 넘어가 염증을 일으키게 된다.


소화장애_ 변이 제대로 배출되지 못한 채 대장에 가득 차 있으면 위-대장반사 운동도 둘어들고 소장도 활동을 하려 하지 않는다. 그러다보니 속이 더부룩한 기분이 들고 소화가 잘되지 않는다. 변비 때문에 밥을 잘 먹지 않으려 했던 ‘추블리’ 추사랑의 경우가 해당된다.


두통&현기증_ 변비가 심해지면 화장실에서 볼 일을 볼 때 복압이 많이 올라간다. 그로 인해 뇌로 가는 혈류량이 갑자기 증가해서 머리가 띵 하고 어지럽거나 두통이 생길 수 있다. 간혹 귀에서 소리가 나는 일을 경험하기도 한다.



part 2. 당신의 변비는 어떤 스타일인가?


Check! Check!

대부분의 변비 환자들은 A와 B, 그리고 C의 성격을 복합적으로 띠고 있다. 자신에게 해당되는 케이스의 해결책을 꼼꼼히 읽어보되, 다른 유형도 읽어보길 바란다. 변비는 생활습관과 음식, 그리고 환경의 영향을 모두 받는 질환이기 때문이다.

A. □ 하루에 물을 5잔 이하로 마신다.(음료수 제외)

A. □ 휴식 시간에는 TV, 스마트폰, 컴퓨터, 잠 중 하나를 한다.

A. □ 현재 운동을 하고 있지 않다.

A. □ 다른 신체 부위에 비해 배가 많이 나왔다.

A. □ 사무직 등 평소 생활에서 몸을 움직이는 경우가 적다.

B. □ 샐러드, 닭가슴살 등 몇 가지 음식으로 구성된 식단으로 먹고 있다.

B. □ 세 끼 중 한 끼를 거르거나 절식 중이다.

B. □ 기름진 음식을 전혀 먹지 않는다.

B. □ 견과류를 싫어하거나 잘 먹지 않는다.

B. □ 운동을 하고 있으나, 유산소 운동(걷기, 자전거 등)만 하고 있다.

C. □ 집 밖에서는 똥을 누고 싶지 않다.

C. □ 신호가 왔는데 출근 시간 등 상황 때문에 참은 적이 많다.

C. □ 화장실 밖에 누가 있으면 마음이 불안해진다.

C. □ 최근 스트레스를 심하게 받고 있는 일이 있다.

C. □ 관장약, 변비약 등 배변을 유도하는 약을 쓴 적이 2번 이상 있다.

case A. 활동부족형 변비


-뱃심을 길러야 나온다

몸을 움직이지 않는 사람들의 대장은 주인 따라서 잘 움직이지 않는다. 특히 복근의 힘이 약하면 변을 밀어내기 힘들다. 사무직 사람들이 끼니를 거르지 않고 잘 챙겨 먹는데도 변비로 괴로워하는 건 바로 이 때문이다. 변비 증상을 개선하려면 전신을 움직이는 유산소 운동 뿐만 아니라 복부를 탄탄하게 만들어주는 복근 운동을 반드시 해줘야 한다.(실제로 기자의 경우도 복부에 힘이 없는 케이스였는데 재작년부터 복근 운동을 해 힘을 기르면서 변비 증상이 없어졌다.)

변비 완화를 위한 복근 운동이 따로 있는 것은 아니다. 누워서 다리를 들어올렸다 내리기, 앉아서 두 다리를 들어올려 V자세 유지하기, 누워서 자전거 타기 등 일반적으로 뱃살을 빼주는 복근운동을 열심히 하면 자연스레 복부의 힘과 함께 배변에 관련된 근육도 강화된다. 여기에 장을 자극하는 마사지까지 해주면 증상은 더욱 좋아진다. 대장을 직접 자극하면 연동운동이 활발해지기 때문이다. 대장 속의 음식물이 시계방향으로 움직이므로 누워서 오른쪽 아랫배에서부터 시계 방향으로 원을 그리며 마사지한다. 복부 마사지를 하다 보면 생각보다 힘을 주어 누르기 어렵다는 사실을 깨닫게 된다. 아픔을 참고 좀 더 강하게 해줄 필요가 있고, 어렵다면 가족의 도움을 받는 것도 좋다.


-물을 마셔야 나온다

물을 잘 마시지 않아도 똥이 잘 나오는 사람은 있다. 하지만 그 사람은 변비 환자가 아니지 않은가. 변비 환자인 우리는 생각보다 물을 그렇게 충분히 마시고 있지 않다. 변비 환자라면 하루 2리터 정도는 마셔줘야 부드러운 똥을 눌 수 있다. 이유는 수분이 대변의 특성에 매우 강력한 영향을 미치기 때문이다. 몸 속 수분이 부족하면 대장은 몸에 필요한 수분량을 채우기 위해 수분을 최대한 흡수해버리고 나머지로 변을 만든다. 그러니 아무리 잘 먹고 복근 운동을 많이 하더라도 수분을 충분히 섭취하지 않으면 당신의 변은 수분 없이 딱딱해질 수밖에 없다.

식이섬유를 많이 섭취해줘야 하는 이유도 수분과 관계있다. 식이섬유는 사람이 먹을 수는 있으나 소화가 되지 않고 그대로 똥이 되어 나오는 비소화성 화합물이다. 이것은 맹장에서 물을 흡수해서 변의 부피를 증가시킨다. 변의 양이 늘어나면 장의 운동이 촉진되고 그 결과 변이 대장을 빨리 통과하게 되어 신호가 오는 것이다.

국물, 음료수 등을 마시는 것도 변비에 한해서는 도움이 되지만 몸 전체의 건강을 감안하면 맹물이 가장 좋은 선택이다. 당신은 지금보다 더 많이 맹물을 마셔야 한다.


case B. 다이어트형 변비


-안 먹으면 안 나온다

최근 ‘몸짱’의 다이어트가 유행하면서 닭가슴살이나 달걀 등 고단백 식품과 샐러드 중심의 식단을 고수하는 사람들이 많다. 이런 식단에서 가장 멀리하는 것은 기름진 음식 즉 지방과 탄수화물이다. 식사 후 30분 동안 몸 속의 대장이 열심히 운동하는 것을 ‘위-대장 반사작용’이라 한다. 이 운동성은 단백질보다는 지방이나 탄수화물을 먹었을 때 더 격하게 활성화된다. 결국 지방과 탄수화물을 완전히 배제하면 변비가 생길 수밖에 없는 것이다. 사실 지방과 탄수화물을 전혀 섭취하지 않으면 다이어트에도 슬럼프가 오게 된다. 영양소의 균형 있는 섭취는 다이어트와 변비탈출 두 마리 토끼를 모두 잡을 수 있는 방법이다.

많이 먹으면 하루에 2~3차례 똥을 누는 게 정상이다. 반대로 먹는 양을 줄이면 당연히 변의 양이 줄어들 수밖에 없다. 문제는 직장에서 변의를 느낄 정도로 변이 좀 차줘야 하는데 너무 적게 먹으면 변이 채워지지 않아 ‘마렵다’는 생각조차 들지 않는다는 것. 이렇게 똥을 못 누게 되면 변이 직장에 머무는 시간이 길어지고, 그동안 수분을 더욱 빼앗겨 딱딱한 토끼똥이 나오게 된다.


-식이섬유를 먹으면 부드러워진다

<슈퍼맨이 간다>의 ‘추블리’ 추사랑은 그렇게 잘 먹는데도 변비에 걸렸다. 이는 아이가 좋아하는 것만 먹어 배변에 중요한 요소의 섭취가 부족했기 때문이다. 식이섬유는 영양소로서의 기능은 없지만 우리 몸에서 중요한 역할을 한다. 발암물질을 흡착해 몸 밖으로 내보내기도 하고, 지방과 콜레스테롤의 흡수를 억제하기도 한다. 그리고 가장 중요한 역할, 바로 대변을 부드럽게 해주고 양을 늘려주어 변을 쉽게 볼 수 있도록 돕는다. 슥 식이섬유를 많이 섭취하면 배변 시 힘을 주지 않아도 될 정도로 편하게 볼 수 있다.

그러나 식이섬유를 며칠 집중적으로 섭취한다고 해서 바로 효과를 보는 것은 아니다. 몇 주에 걸쳐 서서히 나아지는 경우도 많으니 포기하지 말자. 또 식이섬유를 한꺼번에 많이 먹으면 잦은 방귀나 트림, 복부팽만감 때문에 당황할 수도 있다. 매 끼니에 조금씩 일정량 먹는 것이 중요하다. 그리고 음료나 분말 등 기성제품보다는 식품을 통해 섭취하는 것이 좋다.

case C. 스트레스형 변비


-없앨 수 없다면 풀 방법을 찾는다

체질적으로 자기 감정을 밖으로 잘 표현하는 사람들은 포커페이스보다 변을 잘 보는 경향이 있다. 화가 나도 참거나 참아야 하고, 같은 상황에서도 스트레스를 더 잘 받는 사람들은 변비에 시달릴 확률이 높은 것이다. 실제로 우울증 환자들의 변비 비율도 상당히 높다고 한다. 하지만 우리 중 대부분은 스트레스를 주는 요소를 해결할 수 없는 것이 현실이다. 직장상사, 고부갈등, 육아, 부부관계 등은 우리 마음대로 어떻게 할 수 있는 것이 아니지 않은가. 스트레스를 받았을 때 이를 잊을 수 있는 방법을 찾아보자. 신체를 움직이거나 몰입을 필요로 하는 취미생활을 추천한다.

-마음 편한 환경을 만든다

배변 행위 자체를 스트레스로 인지한 몸의 경우 아무리 식이섬유를 많이 섭취해도 소용없을 때가 많다. 이 유형의 가장 중요한 과제는 마음 편한 화장실을 확보하는 것이다. 회사, 학교 등 집이 아닌 다른 곳에서 오래 머물러야 하는 사람은 다른 화장실을 찾아두어라. 내 자리가 2층이라면 5층으로 올라가거나, 아예 옆 건물로 화장실 원정을 가는 것이다. 마주쳐도 전혀 모르는 사람이라면 창피함이 덜해진다.

가끔 참다가 한꺼번에 누게 되면 대변 양이 많아 변기가 막히기도 한다. 이런 경험은 다시금 스트레스로 다가와 변비를 유발한다. 그러니 중간중간 뚜껑을 닫고 버튼을 눌러주면 냄새도 날아가고 변기가 막힐 걱정도 줄어든다. 화장실에 갈 때 향수나 탈취제를 가져가는 것도 심리적으로 도움이 된다. 그리고 화장실에는 스마트폰이나 책을 가져가지 않는다.

-공중화장실에서 더 잘 나온다

문득 변의를 참지 못하고 공중화장실로 달려갔을 때 갑자기 성공하게 되어 기쁨을 만끽할 때가 있다. 여기엔 그럴만한 이유가 있다. 공중화장실에서는 쭈그려 앉아야 하는 변기를 골라라. 자연스럽게 배변을 수월하게 해주는 자세로 일을 볼 수 있다. 이 변기에서는 반드시 양발을 벌리고 무릎을 최대한 구부려 앉아야 한다. 이때, 무릎은 자연히 엉덩이보다 높은 곳에 위치하게 된다. 바로 이 포즈를 집에서도 시도해보자. 발판을 준비해 양변기 아래에 놓고 양발을 올리면 된다.


box 대한민국 남자는 누구나 변비를 경험한다?


변비는 남자보다 여자에게서 최대 10배 이상 많이 나타난다. 하지만, 대한민국에서만큼은 남자들도 딱 한 번 변비에 걸릴 때가 있다. 바로 군대에 갓 입대하여 훈련소에서 머무는 시기다. 갑자기 사회와 단절되고 교관의 얼차려를 경험하며 남자들은 극도의 스트레스를 받게 된다. 가장 큰 문제는 화장실의 자유가 없어서 ‘똥을 마음대로 못 눈다’는 사실! 여기에 <진짜 사나이>속에 나왔던 음식을 떠올려 보라. 식이섬유 따윈 존재하지 않는 메뉴들이다. 이렇게 생애 처음으로 겪게 되는 남자들의 변비는 자대 배치를 받으면 사라진다. 실제로 자대에 간 이등병이 똥을 시원하게 누면 선임들이 박수를 쳐준다는 얘기도 있다.



기자 추천! 변비환자를 살리는 식품 top5


일반적으로 기름기 많은 음식을 먹으면 똥이 잘 나온다고 생각하지만 육식을 즐긴다고 변비가 나아지는 것은 아니다. 우선 식이섬유는 각종 채소류, 과일, 버섯류, 콩류, 도정하지 않은 곡물(현미 등), 해조류에 많이 들어있다. 구조적으로 양식보다는 한식 위주의 식사에서 더 많은 식이섬유를 섭취할 수 있다. 평소 편식하지 않고 반찬을 골고루 먹으면 일정량의 식이섬유를 섭취할 수 있다. 하지만 사람에 따라 이 정도의 식사로는 부족한 경우도 있고, 채소나 과일은 물에 잘 녹기 때문에 지용성 식품보다 효과가 떨어진다. 조금씩 더 보충해주면 즉각적으로 효과를 보는 식품을 몇 가지 추천한다.

땅콩은 즉각적으로 변을 부드럽게 해주므로 10~20알 정도 먹어주면 좋다. (물론 알레르기가 있다면 절대금지.) 해조류 중에서는 다시마가 변의 양을 크게 늘려주는 끝판왕이다. 스위스의 건강식단으로 알려진 뮤즐리도 오트밀, 귀리, 견과류가 많이 들어있어 배변을 돕는다. 고구마 역시 효과가 있지만, 사람에 따라 가스가 많이 차 방귀를 자주 뀌게 될 수 있으니 주의.



소문의 그것, 진실일까?


요구르트, 하루 1병 이상 먹지 마라!

변비 환자들이 자주 하는 행동 중 하나가 요구르트 몇 병을 한꺼번에 들이키는 것. 요구르트에 들어있는 유산균이 장 운동을 촉진하는 것은 사실이지만 아쉽게도 시중에서 판매되는 요구르트에는 당분이 많이 첨가되어있어 하루에 1병 이상 마시는 건 건강에 좋지 않다. 평소 발효식품(생청국장, 된장, 낫또)을 자주 먹는다면 유산균이 부족한 것은 아니니 따로 요구르트를 챙길 필요는 없다.

한방 성분 변비약도 부작용 있다!

많은 변비약들이 ‘한방’ 또는 ‘생약’ 성분임을 강조하며 안심하고 복용할 수 있다고 말한다. 그러나 변비 완화 효과가 있는 한방 약재는 자극성 완화제에 속하고, 이런 약을 장기간 복용할 경우 부작용이 생기게 된다. 2개월 이상 먹으면 장기 복용에 해당한다. 임신이나 생리 중에도 사용 금지.

관장은 위험하다!

만성변비로 고통받는 이들에게 한 줄기 유혹이 있으니 바로 ‘관장’이다. 병원에서 관장을 하는 이유는 검사 전, 수술 전, 출산 전. 즉 어쩔 수 없이 직장에 변이 없는 상황을 만들어야 할 때다. 관장액은 직장을 팽창시키고 장의 점막을 자극한다. 이런 관장을 습관적으로 하면 의존도가 심해지고 전해질 부족, 물 중독, 점막 손상 등이 일어날 수 있다.

마렵지 않은데 굳이 앉아 있지 마라!

하루에 한 번씩 똥을 눠야 한다는 고정관념은 버리자! 마렵지 않은데 화장실에 가서 힘을 주며 앉아있을 필요 없다. 직장에 변이 없는 상태에서 5분 이상 힘을 계속 줘서 밀어내고 있으면 변을 보고 난 후에도 변의를 느끼는 심리적 역효과가 생긴다.



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