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fit & fabulous ! 복싱(권투), 댄스, 필라테스, 사이클링(자전거) 재미와 몸매를 보장하는 운동 <리빙센스> 5월호 *최진주 기자의 레알기사* 웰빙처녀(건강칼럼)

쭉쭉 뻗은 모델의 다리에 두근거리는 건, 여기자도 똑같습니다요.
(거울은 치웁시다.)


 

 


얼마 전 배우 이시영이 날씬하고 탄탄한 몸매로 거듭나 화제가 됐다.
그녀에게 비포&애프터를 선사한 비법은 바로 복싱!


이런 당신에게 딱!

-일상이 지루하고 따분한 사람.
-평소 스트레스를 많이 받는 사람.
-탄력이 없어 살이 축축 늘어지는 사람.
-팔뚝의 살을 빼고 싶은 사람.
-단기간 체중 조절을 원하는 사람.


복싱을 하면 효과 만점!

동작은 쉬워 보이지만 움직임이 격렬해 30분~1시간만 해도 운동 효과가 큰 종목이다. 특히 칼로리 소비가 아주 높기 때문에 체중 조절에 탁월하고, 전신의 탄력이 강화된다. 일반적으로 복싱 하면 떠올리는 동작은 바로 펀치. 주로 팔 근육만 사용한다고 생각하기 쉽지만 결코 그렇지 않다. 원투 스트레이트 펀치는 단순히 팔만 뻗는 것이 아니라 어깨까지 이용하며, 훅 펀치는 허리의 회전력을 이용한다. 어퍼컷 펀치 역시 하체와 허리의 힘을 활용하는 동작이다. 또한 어떤 동작을 취하더라도 제자리에서 계속 스텝을 밟게 되는데, 이 과정에서 전신의 근육을 사용하게 된다. 다시 말해 스텝을 밟지 않으면 유산소운동 효과가 덜하므로 반드시 스텝을 유지해야 한다는 뜻이다. 복싱은 다른 운동에 비해 심리적인 효과도 상당히 크다. 때리고, 치고, 휘두르는 동작들을 통해 생활 속에서 분출하지 못하는 공격성을 가상의 적에게 풀 수 있다. 그래서 평소 대인관계나 사회생활에서 스트레스를 많이 받는 사람, 반대로 생활이 무료한 사람에게 좋다.


직접 해본 기자의 리얼 어드바이스

- 동작을 하다 보면 아무래도 오른손잡이는 오른손을, 왼손잡이는 왼손을 자주 쓰게 된다. 실제로 양쪽 팔의 근육은 사용 빈도에 따라 다른 굵기의 근육과 파워를 갖는다. 운동할 때만이라도 평소 잘 쓰지 않는 팔을 의식적으로 활용하자.
- 운동에 열중하다 보면 힘을 과도하게 줄 수 있는데, 이는 각 관절을 포함한 결합조직에 염증과 부상을 유발하기 쉬우므로 주의한다. 기자 역시 흥에 겨워 펀치 동작을 과하게 하다가 팔꿈치 관절이 뻐근해진 적이 있다. 특히 평소 힘을 쓸 일이 거의 없는 여자들은 순간적으로 엔도르핀이 솟아 주체를 못하게 된다.
- 일반 피트니스클럽에는 정통 복싱보다는 태보 프로그램이 많이 개설되어 있다. 태보의 경우 흥겨운 음악에 맞춰 동작을 취하기 때문에 보다 재미있게 운동할 수 있고, 다리를 쓰는 킥 동작이 더해져 칼로리 소모율을 높인다.

초보를 위한 미니 스케줄
-스트레칭 → 줄넘기 혹은 걷기 10~15분 → 본 운동 → 스트레칭.
-전체적으로 1시간이 넘지 않도록 하며, 주 3회 이상 실시한다.



음악에 맞춰 유행하는 춤을 추다 보면,
왜 걸그룹 아이들이 밤참으로 햄버거를 먹고도 날씬한지 이해가 절로 된다.


이런 당신에게 딱!

-운동의 필요성은 알지만 운동이 정말 재미없다고 느끼는 사람.
-몸의 라인을 예쁘게 다듬고, 유연성을 기르고 싶은 사람.
-체중 감량보다는 군살 제거를 원하는 사람.


댄스를 하면 효과 만점!

댄스는 흥미 위주 운동이다. 다소 강도가 낮은 동작으로 구성되기 때문에 다른 종목에 비해 칼로리 소모도 상대적으로 적고 운동 효과도 낮다. 하지만 그래서 운동으로서의 장점이 크다. 말하자면 1시간 30분 내내 러닝이나 워킹을 한다면 정말 고통스럽지만 댄스라면 충분히 가능하다. 사람에 따라 1시간이 언제 흘렀나 싶을 정도로 시간이 금방 지나가고, 수업이 끝나고 강사가 퇴근한 후에도 수강생들끼리 모여 더 연습하는 경우도 왕왕 있다.
저강도 동작을 오랫동안 할 수 있어 체지방을 효과적으로 없애주며, 평소 사용하지 않는 온몸 구석구석의 근육들을 활용하는 동작이 대부분이라 군살 제거에도 좋다. 대신 의식적으로 동작을 크게 해야 운동 강도를 높일 수 있다. 주 3~4회 이상 꾸준히 반복하면 수개월 후 달라진 보디라인을 만나게 될 것이다.


직접 해본 기자의 리얼 어드바이스

- 강사를 잘 골라라. 처음엔 착하고 설렁설렁 넘어가는 강사가 좋다고 생각하겠지만, 스파르타식으로 가르치는 선생한테 배워야 효과가 크다. 안 되던 동작도 혼나면서 반복하면 다 하게 되어 있다.
- 고정 멤버들의 레벨이 너무 낮으면 진도가 나가지 않아 운동 효과가 덜할 수 있다. 또 강사가 그 클래스의 레벨에 맞춰 곡과 안무를 선택하기 때문에 1시간을 했는데도 땀이 나지 않는 사태가 벌어지기도 한다. 어느 정도 자신의 경쟁심을 자극하는 클래스에 들어가는 것이 좋다.
- 집에서 복습해라. 댄스는 동작을 외우고 그것을 멋지게 완성하는 데 목표를 두는 운동이다. 그래서 댄스 반 사람들 사이에는 미묘한 경쟁심리가 있다. 맨 앞에 서서 완벽하게 잘해내는 사람은 집에서 연습한다. 학창 시절 집에서 몰래 공부하면서 안 하는 척했던 친구들과 같은 경우다.
-가수들의 무대 영상을 자주 보는 것도 도움이 된다. 집에서 홀로 해보고 싶다면, 거울 모드 동영상을 보고 따라하라. 어색하더라도 동작을 과감하게 하고 애드리브를 넣어서 강도를 높인다.
- 예쁜 트레이닝복을 입는다. 다른 운동은 몰라도 댄스 클래스는 거울 속의 자신을 유심히 바라보게 된다. 꾀죄죄하고 펑퍼짐한 트레이닝복을 입고는 어떤 동작을 취해도 멋져 보이지 않는다. 스스로 ‘나 춤 좀 추는데?’라는 기분이 들 때 동기부여가 확실해진다.
- 일상생활에서는 전혀 하지 않는 동작들이므로 운동 전후 전신 스트레칭이 반드시 필요하다. 종종 스트레칭은 하지 않고 본 운동만 하고 가는 사람이 있는데, 애써 운동해놓고 마무리를 제대로 하지 않으면 관절에 무리가 갈 수 있다.

초보를 위한 미니 스케줄
-주 3회 이상을 목표로 한다. 주 2회는 주기가 길어 동작을 잊어버릴 가능성이 높다.
-스트레칭 포함 1시간 정도는 운동 시간으로 확보한다.



스크레칭만 꾸준히 해도 군살이 빠진다. 이 스트레칭 효과에 날이 갈수록 나빠지는 척추의 건강까지 잡아주는 운동이 바로 필라테스다.


이런 당신에게 딱!

-목이나 허리 질환으로 고생한 경험이 있거나 현재 통증이 있는 사람.
-팔다리에 비해 복부, 옆구리, 허리 등 몸통에 군살이 많은 사람.
-신경이 예민하고 날카로운 사람.
-변비로 고생하는 사람.


필라테스를 하면 효과 만점!

필라테스는 재활 치료로 시작되어 수십 년간 발레리나 등 수많은 댄서들의 호평을 받아온 운동이다. 한국에서는 피트니스클럽에서 배우는 운동으로 알려져 있지만, 외국에서는 물리치료실, 운동처방센터, 재활클리닉, 대학병원에서도 폭넓게 시행하는 종목이다. 이 운동의 목표는 스트레칭과 근력 강화, 인체의 밸런스 유지다. 스트레칭이 유연성 강화와 근육 운동 준비, 숨을 헐떡이면서 하지 않아도 운동 효과가 높은 이유는 일반적인 운동으로는 자극하기 어려운 심부 근육을 사용하기 때문이다. 파워하우스, 즉 우리 몸의 중심이 되는 복부와 허리 부위를 집중적으로 운동시킬 수 있는 동작으로 구성되어 있어 배, 옆구리, 허리의 군살 제거 효과가 탁월하다. 척추 관련 질환을 경험한 사람뿐만 아니라 평소 목, 어깨, 허리 등이 결리고 아픈 사람에게 큰 도움이 된다. 필라테스는 호흡 조절과 함께 일정한 동작을 체계적으로 반복하면서 인체의 순환이 원활하게 해준다. 특히 독특한 호흡법이 횡경막의 움직임을 크게 만들기 때문에 내장의 연동운동을 촉진해 변비 완화 효과도 높다. 또 느린 비트의 음악을 틀고 운동하기 때문에 부교감신경을 자극해 예민한 신경을 느슨하게 풀어주고 정신을 맑게 해준다.


직접 해본 기자의 리얼 어드바이스

- 성격상 정적인 운동을 못 견디는 기자. 트렌드에 맞춰 요가를 시도해봤지만 자꾸만 잠이 왔다. 요가를 포기한 결정적인 이유는 부들부들 떨면서 동작을 유지하고 있는 와중에 들린 “인내심을 가져라, 이것도 못 버티느냐”는 강사의 말. ‘사회생활하면서 충분히 인내심을 발휘하고 있는데 운동하면서까지 스트레스를 받을 순 없다!’는 생각에 뛰쳐나왔다. 그러나 필라테스는 요가와 비슷해 보이지만 전혀 다르다. 하나, 둘, 셋, 숫자를 세면서 할 수 있기 때문에 지루함도 적다. 요가가 명상을 추구한다면 필라테스는 체조에 가깝다. 오히려 체조라서 덜 졸리고, 덜 고통스럽다.
- 운동 시 조이는 옷을 입으면 신경이 쓰여 운동에 열중하기 어렵다. 특히 눕거나 엎드리는 동작이 많으니 허리 부위가 편안한 옷을 입을 것. 여러 겹 껴입고 운동하는 것 역시 좋지 않다. 최대한 편안하고 얇은 옷을 입어야 몸을 늘이고 구부리는 동작을 할 때 불편하지 않다.
- 안 되는 동작을 무리해서 하지 마라. 필라테스는 초급, 중급, 상급의 동작이 구분되어 있다. 자신의 수준에 맞는 동작을 차근차근 따라하면서 차차 레벨을 높여가는 것이 좋다.
- 실내 온도를 따뜻하게 유지한 상태로 운동할 것. 온도가 낮은 곳에서 하면 운동 효과가 현저히 낮아진다.

초보를 위한 미니 스케줄
-매일 해도 부담이 없다. 다른 운동과 겸한다면 필라테스를 마지막에 한다.
-하루 30분이면 충분하다. 동작을 취할 때 많이 힘들다면 시간을 줄여도 좋다. 모든 동작을 다 하려 하지 말고 자신에게 맞는 두세 동작만 하고 끝내도 OK.



페달을 열심히 밟다 보면 어느새 새로운 곳에 있는 자신을 발견하게 되는 운동.
그곳은 낯선 풍경이 가득한 교외일 수도 있고, 혹은 당신 안의 엔도르핀이 만들어낸 신세계일 수도 있다.


이런 당신에게 딱!

-혼자서 하는 유산소운동이 지루한 사람.
-운동 자체에 집중하기 어려운 사람.
-다리 부종이 심한 사람.
-하체 비만인 사람.


사이클링과 스피닝의 효과는 다를까?

스피닝은 GX(Group exercise)의 한 유형으로 음악에 맞춰 강사가 리드하는 다양한 동작 및 속도 변화를 그대로 따라하는 단체 운동이다. 엉덩이를 들고 타거나 상체를 좌우 또는 앞으로 숙이는 동작, 가속 동작 등으로 변화를 주기 때문에 지루하지 않게 운동할 수 있다. 그러므로 짧은 시간에 운동 강도를 높이고 싶다면 피트니스센터의 스피닝에 참가하는 것이 좋다. 하지만 사이클링의 장점도 무시할 수는 없으니 자신의 환경과 조건에 적합한 쪽을 선택하자.


사이클링을 하면 효과 만점!

동작이 단순하기 때문에 손쉽게 할 수 있지만 의외로 고강도 운동이라 일정한 체력이 요구된다. 칼로리 소비량이 파워워킹이나 조깅 등보다 높아 체중 조절과 체지방 감량에 효과적이고, 특히 엉덩이와 허벅지, 종아리 라인을 탄력 있게 다듬어준다. 하체를 많이 사용하기 때문에 하체 운동만 된다고 생각하면 오산! 의외로 상체 근력 향상에도 도움이 많이 된다. 단, 발로 땅을 딛지 않는다고 해서 골반, 무릎, 발목 관절에 부담이 없다고 생각하면 곤란하다. 각 관절이 약하거나 특히 무릎에 통증이 있는 사람은 너무 오래 하지 않는 것이 좋다. 운동을 끝내고 나면 하체로 혈액이 많이 모인다. 사람에 따라 허리 부담도 있을 수 있으므로 운동 후 허리와 하체 스트레칭은 필수!일반적인 걷기나 달리기보다 더 오래 할 수 있다는 것이 사이클링의 장점이다. 마라톤이나 러닝을 하면서 경험하는 ‘러너스 하이(runner's high)’를 사이클링을 통해서도 느낄 수 있다. 사이클링을 15~25분 정도 하다 보면 땀이 적당하게 나 기분이 상쾌해지고 정신이 맑아진다.

※러너스 하이란?
일정 시간 이상-비교적 오랜 시간-달리면 어느 시점부터 엔도르핀이 발현되어 느껴지는 쾌감. 대개 팔과 다리의 움직임이 의식되지 않으면서 머릿속이 하얗게 비고 기분 좋은 흥분 상태가 유지된다. 러너스 하이를 느끼게 되면 장거리를 스트레스 없이, 쉽게 달릴 수 있다. 실제로 이것을 느끼게 되면 이른바 ‘운동 중독’에 빠져들 정도라고. 그만큼 강력한 생체호르몬의 마법 효과!



아침 출근길, 지하철역 계단을 보는 것만으로도 숨이 턱 막혀 에스컬레이터에서 잠깐의 휴식을 취하고 있는가?
근력과 지구력을 동시에 기르는 스텝 박스가 당신을 업그레이드해줄 것이다.

이런 당신에게 딱!
-근력 증가와 체지방 감량을 동시에 원하는 사람.
-활동적인 운동을 좋아하는 사람.
-상체에 비해 하체가 허약한 사람.
-전신의 탄력 증가를 원하는 사람.

스텝 박스를 하면 효과 만점!
상자를 활용한 스텝 에어로빅인 스텝 박스는 덤벨을 들고 할 수 있는 운동이기 때문에 근력운동과 유산소운동이 결합된 형태라고 할 수 있다. 중간 중간 더해지는 덤벨 동작이 자칫 부족할 수 있는 상체 운동을 보완해주어 1시간 운동만으로 복합적인 효과를 기대할 수 있다. 또한 전문가들 사이에서 완벽에 가까운 운동으로 일컬어질 정도로 거의 모든 유형의 사람에게 적합하다. 초보를 위한 스텝 박스 운동은 동작이 쉽고 우리 몸이 체지방을 효율적으로 사용할 수 있을 만큼의 운동 강도를 유지할 수 있어 날씬하고 탄력 있는 몸매를 원하는 사람에게 적합하다. 신나는 음악과 화려하고 다양한 동작 덕분에 운동하는 내내 즐거움을 느낄 수 있다는 점도 스텝 박스의 장점. 댄스의 경우 약간의 리듬 감각이 필요하지만 스텝 박스의 동작들은 4박자를 기준으로 단순하게 구성되기 때문에 몸치라도 적응하기 쉽다.

직접 해본 기자의 리얼 어드바이스
- 지금까지 경험한 운동 중 가장 빠른 시간에 땀이 비 오듯 쏟아진 종목이다. 수건과 물을 반드시 준비한다.
- 소위 몸치라 불리는 사람들은 팔다리를 모두 움직이려다가 다리가 꼬여 넘어질 수 있다. 개그맨의 바보 연기처럼 손발이 한꺼번에 움직이는 사람도 의외로 많다. 사람들이 자신을 보며 웃고 강사가 고쳐주는데도 괴상한 동작을 되풀이하는 최악의 상황도 많이 봤다. 무조건 동작을 시도하지 말고 강사나 옆 사람의 동작을 꼼꼼히 관찰한 후 따라한다는 생각으로 할 것.
- 덤벨을 들고 하는 운동이지만 스텝 박스는 엄연히 유산소운동이다. 처음에는 덤벨 없이 시작하는 것이 좋고, 시간이 지나면 적은 무게의 덤벨을 들고 시도해보자. 욕심내서 무거운 덤벨을 들면 10분도 채 하지 못하고 힘이 빠지게 된다. 덤벨 운동을 너무 무리해서 하면 눈앞이 갑자기 깜깜해지고 속이 메슥거리는 경험을 하게 될 수 있으니 조심한다.
-동작이 그리 어렵지 않기 때문에 스텝 박스를 구입해 집에서도 할 수 있다. 하다못해 박스 위를 오르락내리락하는 것만으로도 충분한 운동이 된다. 이때 스텝 박스 정품을 구입하는 것이 좋지만, 묵직한 상자를 발로 밀어도 움직이지 않도록 고정시켜서 쓸 수도 있다. 그러나 TV를 보면서 하지는 말 것. 오르내리는 동작을 계속 반복해야 하기 때문에 자칫 사고 위험이 있다. 모든 운동이 그렇지만 스텝 박스는 반드시 운동에만 집중할 것!

초보를 위한 미니 스케줄
-본 운동 전후에 시간을 들여 스트레칭을 꼼꼼히 한다.
-일주일에 3회, 한 번에 40분 정도가 적당하다.


진행 및 글_최진주 기자
사진_박순애
모델_이세선
헤어&메이크업_윤숙&여종현(A. La ALLES, 02-517-3494)
도움말_이재상(자생웰니스센터 운동관리 팀장, 02-6907-2147)
제품 협찬_리복(02-3446-4058)
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